Фудбалер Кејн Даглас у сесији опоравка у леденој купки 2015, Лондон. (Ден Мулан/Стрингер/Гети Имиџис) „Потапање у хладну воду“, познатије као „ледене купке“. рутински коришћени од стране професионалних спортиста после спортских догађаја.
Урањање у „ледену“ воду (обично око 10 °Ц ) за 5 до 10 минута се тврди да побољшава опоравак мишића и побољшава будуће спортске перформансе, али која наука стоји иза ових тврдњи?
Питали смо 5 стручњака за физиологију вежбања: Да ли ледене купке после вежбања побољшавају перформансе ? Ево шта су рекли.
Шта се дешава са мишићима када се захладе?
Многи људи код куће користе пакете леда или врећицу смрзнутог грашка како би смањили бол и оток ако су повукли мишић.
Јохана Ланнер, стручњак за физиологију мишића са Института Каролинска у Шведској, објашњава како ово функционише:
„Хлађење и) смањује пренос нервних импулса и на тај начин смањује ниво перцепције бола и ии) индукује стезање крвних судова у периферним ткивима (нпр. мишићи) што доводи до смањене дифузије течности која може помоћи у смањењу акутне упале изазване вежбањем.“
Ллион Робертс, стручњак за физиологију вежбања са Универзитета Грифит у Аустралији, каже : „Такође је познато да потапање у хладну воду помаже у обнављању варијабилност срчане фреквенције , варијација у временским периодима од милисекунди између узастопних откуцаја срца.'
Занимљиво је да ледене купке могу утицати на наше умове, као и на мишиће. Џејмс Броч, стручњак за физиологију вежбања са Универзитета Викторија у Аустралији, спровео је истраживачку студију који су упоређивали „ефекти леденог купатила са плацебо условом за које су учесници били преварени да мисле да је ефикасан као и ледено купатило“.
У условима плацеба, учесници су имали топлу купку са нечим што су мислили да је специјално 'уље за опоравак', али је заправо било само средство за чишћење коже.
Броатцх каже 'учесници иу леденом купатилу иу плацебо условима су на сличан начин оценили своје уверење у предности задатог стања опоравка, што се заузврат претворило у сличан опоравак снаге екстензије ногу током периода од 48 сати након вежбања.'
Какав ефекат ледене купке имају на опоравак мишића након вежбања?
Држава каже да су ледене купке ефикасне у „смањењу симптома болова мишића изазваних вежбањем са одложеним почетком, тј. болова и укочености у мишићима од неколико сати до дана (обично 24-72 сата) након ненавикнутог или напорног вежбања“.
Из тог разлога, ледене купке су обично користи за опоравак мишића након спортских такмичења.
Какав ефекат ледене купке имају на перформансе вежбања?
Како ледене купке помажу мишићима да се опораве, може следити да могу да побољшају спортске перформансе. Нажалост, то није тако једноставно – Хакан Вестерблад, стручњак за физиологију ћелијских мишића са Института Каролинска у Шведској, каже 'научне студије показују различите резултате у вези са ефектом ледених купки након вежбања на каснији учинак, са резултатима у распону од мањих позитивних ефеката, преко без ефеката, до негативних ефеката.'
Једно од питања у вези са мерењем ефекта ледених купки на перформансе вежбања је да постоји много различитих врста вежби, као што су тренинг издржљивости или снаге.
Робертс каже „помало изненађујуће, након вежби снаге, урањање у хладну воду може заправо да омета предности вежбања“.
Он и његове колеге 'пронашли су велика смањења и/или отупљења жељених резултата од тренинга снаге као што су повећање снаге и мишићне масе, и ћелијска побољшања унутар мишића. Ово је највероватније резултат тога што је хладна вода негативно ометала природне протеине и ћелијске одговоре који се дешавају у мишићима након сваке сесије снаге.'
Ефекти на тренинг издржљивости могу бити прилично различити. Цхристопхер Мавхиннеи, стручњак за спортске науке са Универзитета Махидол на Тајланду, каже : 'Занимљиво је да постоје докази који сугеришу да хлађење мишића који се вежбају повећава ћелијски сигнал који укључује митохондријалну биогенезу'.
Митохондријална биогенеза је када ћелије повећавају свој број митохондрија, које су структуре које ослобађају енергију. Митохондријална биогенеза је један од позитивних ефеката који долази од тренинга издржљивости, тако да би ледене купке могле помоћи да се појача ова корист.
Ефекти ледених купки на перформансе вежбања се разликују у зависности од врсте вежбе.
Рогерс сажима : 'Потапање у хладну воду након вежбе снаге треба предузети са опрезом или избегавати. Препоручује се његова употреба након једнократних околности као што су велики спортски догађаји или вежбе издржљивости, а може чак пружити и додатне предности за каснији учинак вежби издржљивости.'
Закључак: Немојте користити ледене купке да бисте побољшали тренинг снаге, али би могли бити корисни за вежбе издржљивости.
Чланак заснован на 5 стручних одговора на ово питање: Да ли ледене купке после вежбања побољшавају перформансе?
Овај стручни одговор објављен је у партнерству са независном платформом за проверу чињеница Метафацт.ио . Претплатите се на њихов недељни билтен овде .